Как уснуть, когда тревожно: лучшие методы борьбы с бессонницей

Сон — основа психического и физического здоровья. Он помогает восстанавливаться, снижает уровень тревожности и повышает устойчивость к стрессам. Но в нынешних украинских реалиях полноценный ночной отдых для многих стал недостижимой роскошью. Постоянные воздушные тревоги, звуки взрывов, необходимость ночевать в укрытии или метро — всё это подрывает чувство безопасности, столь необходимое для засыпания.

Даже если ночь проходит относительно спокойно, мозг, находящийся в постоянной готовности к угрозе, отказывается «выключаться». Многие украинцы жалуются на поверхностный, прерывистый сон, бессонные ночи, кошмары и ранние пробуждения. Это — нормальная реакция психики на ненормальные условия, но это также и серьёзная угроза здоровью.

Проблемы с засыпанием в состоянии тревоги не требуют доказательств. health info сообщает: бессонница — это не просто временное явление. При регулярном отсутствии сна страдают внимание, память, эмоциональный фон, снижается иммунитет и растёт риск хронических заболеваний.

Хорошая новость в том, что существуют простые, но действенные методы, способные помочь даже в условиях повышенной тревожности. Некоторые из них могут показаться необычными, но на деле они помогают «переключить» мозг и облегчить засыпание.

Когда бессонница становится проблемой

Расстройство сна диагностируют, если вы сталкиваетесь с трудностями при засыпании, часто просыпаетесь ночью или чувствуете, что сон не приносит отдыха. Если такое состояние повторяется не менее трёх раз в неделю на протяжении месяца и влияет на повседневную активность, можно говорить о бессоннице.

Причин может быть множество: болезни, тревожность, побочные эффекты лекарств, смена обстановки, неправильное питание или, как сейчас — военные действия. Но важно помнить, что только 15% случаев бессонницы являются первичными, то есть не имеют очевидной причины. Это значит, что в большинстве ситуаций проблему можно устранить, скорректировав образ жизни.

Основы хорошего сна

Чтобы приблизить момент засыпания, врачи советуют соблюдать гигиену сна:

• ложиться и вставать в одно и то же время,

• быть физически активным в течение дня,

• не переедать на ночь, но и не ложиться голодным,

• избегать острой и тяжёлой пищи вечером.

Также важно создать комфортную среду: проветрить комнату, выключить свет и убрать источники шума. Темнота способствует выработке мелатонина — гормона сна. Подберите подходящий матрас и подушку: удобство имеет значение.

Если всё вышеперечисленное не помогает — попробуйте следующие техники, которые уже доказали свою эффективность в условиях высокого уровня стресса.

Не пытайтесь уснуть — и заснёте

Как ни парадоксально, один из действенных методов засыпания — это сознательная попытка не спать. Этот подход использует реверсивную психологию. Повторяйте про себя: «Я не должен засыпать», сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться бодрым. Организм, устав от напряжения, сам «сдастся» — и вы уснёте. Это особенно эффективно, когда привычные способы не работают.

Фильм задом наперёд

Всем известна техника счёта овец. Но есть более увлекательный и эффективный способ: «проигрывайте» в воображении любимый фильм от конца к началу. Это требует умственной активности и отвлекает от тревожных мыслей. Через несколько минут мозг устанет и уснёт сам собой.

Расслабление через тело

Тело, как и разум, должно «отпустить» напряжение. Техника прогрессивного мышечного расслабления помогает переключиться из состояния «борьбы» в режим покоя. Начните с пальцев ног: напрягите их на 5 секунд, затем полностью расслабьте. Далее — голени, колени, бёдра и так далее вверх. К моменту, когда дойдёте до шеи и лица, сонливость захватит вас полностью.

Статуя покоя

Похожий метод — представить, что тело постепенно превращается в камень или металл. Лежа в кровати, сосредоточьтесь на каждой части тела и мысленно делайте её тяжелой, будто она вдавливается в кровать. Это помогает снять глубинное мышечное напряжение, часто мешающее уснуть в состоянии тревожности.

Сон как форма защиты психики: стоит ли недооценивать бессонницу?

В условиях войны бессонница становится не только медицинской, но и гуманитарной проблемой. Отсутствие нормального сна подрывает иммунитет, ослабляет психику и снижает способность принимать взвешенные решения. В такие времена особенно важно беречь себя — и сон становится важнейшей частью самопомощи.

Важно осознавать: бессонница — это не слабость и не «мелочь», которую можно игнорировать. Это сигнал организма о том, что ему нужна поддержка. И в наших силах эту поддержку себе дать. Даже в самых сложных условиях можно наладить хоть немного восстановительный сон — и это уже будет вклад в собственное здоровье.

Найдите подходящие именно вам ритуалы — кому-то помогает расслабляющая музыка, кому-то — дневник благодарности перед сном, кому-то — дыхательные упражнения.

Сон — не прихоть, а жизненная необходимость. Позаботьтесь о нём так же внимательно, как вы заботитесь о безопасности, питании и близких. Даже в условиях тревог и сирен ночной покой возможен — стоит лишь дать себе на него право.